En momentos donde este Covid-19 nos tiene un poco descontrolados a todos, y coincidiendo con la nueva apertura de mi fitness room en el Senator Marbella SPA Hotel he creído importante enviar unas recomendaciones y rutinas para el entrenamiento de un tenista que se pueden realizar en casa o fuera de ella.
1. Rutina de Técnicas de respiración, meditación y yoga.
Realizar y dominar técnicas de respiración nos ayudará en nuestro día a día a saber canalizar nuestra energía, disminuir nuestra tensión y aliviar la ansiedad que se ha ido acumulando en los entrenos.
2. Rutina de movilidad articular general.
Los ejercicios de movilidad articular preparan el sistema muscular y articular con el fin de prevenir que los músculos y articulaciones sufran en exceso durante el exigente entrenamiento específico en pista. Este tipo de rutinas son de vital importancia para evitar posibles lesiones.
3. Rutina de fuerza general.
Los ejercicios de fuerza son necesarios para los tenistas pues nos van ayudar a prevenir lesiones y golpear la pelota con más estabilidad y potencia. Además de ayudarnos a prevenir posibles desequilibrios musculares. Los medios más usados van desde las autocargas, alteras, balones medicinales, gomas, plataformas vibratorias, poleas cónicas, etc.
4. Rutina de Graffos para mejorar las destrezas mentales.
Graffos es un novedoso sistema de entrenamiento que permite aumentar el rendimiento de los deportistas de competición entrenando su mente por medido de la escritura, se «aumenta el rendimiento deportivo cuando se entrenan los puntos débiles mentales».
Además, le permite al deportista decidir cuándo y dónde entrenar la mente, “ se puede hacer desde una tablet en la casa.
5. Rutina de alimentación e hidratación antes durante y después del entreno.
Las 5 comidas diarias incluyendo hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales en proporciones correctas, además una alimentación variada garantizará el aporte necesario de macro y micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el tenista y puede ser incluso perjudicial. En cuanto a la hidratación el mínimo de agua sugerido al día pasa por 3-4 litros, aunque esto es muy individual.
6. Rutina de neuro entrenamiento.
El Neuro entrenamiento tenístico tiene como objetivo mejorar el sistema central y periférico, siendo la variedad de estímulos y ejercicios una de las bases de este trabajo, el entrenamiento de la coordinación óculo manual, óculo pédica y óculo mano implemento se debe entrenar a diario para no perder el control motor que necesita un tenista.
7. Rutina de visualización de partidos.
Revisar partidos del pasado tanto del mismo jugador o jugadora se hace esencial para ver tomas de decisiones que se realizan durante el mismo y ver si se están realizando de forma adecuada, y luego diseñar entrenamientos para mejorar problemas durante la competición.
8. Rutina de Práctica imaginada.
La práctica imaginada se refiere a la recreación de una experiencia en la mente o a la realización de una habilidad desde una representación cognitiva de objetivos. Por medio de ella se puede corregir errores, incluir en las rutinas entre punto y punto, en periodos de recuperación de una lesión.
9. Rutina de trabajo compensatorio sobre desequilibrios musculares.
Después de haber realizado un estudio por un especialista pertinente se debe tener una rutina de entrenamiento compensatorio, compuesta por entrenamiento de fuerza y movilidad articular y flexibilidad para intentar prevenir futuros problemas musculares y articulares.
10. Rutina de Barefoot training y juego de pies.
El barefoot training o entrenamiento de pies descalzos, tanto fuera como dentro de la pista se debe realizar para poder fortalecer la olvidada musculatura del pie. Los ejercicios de juego de pies pueden ir orientados hacia una mejora de la habilidad para realizar sprints repetidos en pista. También el juego de pies puede ir enfocada a la resistencia específica del tenis.
